「体幹を鍛えたいけど、サイドプランクだけだと物足りない」「脇腹と肩を同時に鍛えられる種目はないか」そんな人におすすめなのがサイドプッシュアップです。
横向きに寝た状態から、上側の腕で上半身を押し上げる動きで、脇腹（体幹）と肩・二の腕を同時に鍛えられます。似た種目に「サイドプランク」がありますが、サイドプランクが姿勢をキープする静止系トレーニングなのに対し、サイドプッシュアップは体を上げ下げする動的なトレーニングという違いがあります。
サイドプッシュアップで鍛えられる部位
- 腹斜筋（脇腹の筋肉・くびれ作りに効果的）
- 三角筋（肩の筋肉・押し上げる側の肩に効く）
- 上腕三頭筋（二の腕の裏側）
- 体幹全体（バランスを保つために自然と使われる）
1種目で体幹と上半身を同時に鍛えられるので、トレーニング時間を短縮したい人にも向いています。
サイドプッシュアップのやり方
- 横向きに寝転がり、脚は軽く重ねるか少し前後にずらして安定させる
- 上側の腕を体の前あたりの床につく
- その腕で床を押し、上半身を持ち上げていく
- 脇腹を意識しながら、無理のない高さまで体を起こす
- ゆっくりと元の位置まで体を下ろす
- 左右それぞれ10回×2〜3セットを目安に行う
ポイント：勢いを使わず、脇腹と腕でゆっくりコントロールしながら上げ下げすることを意識してください。反動をつけると効果が半減してしまいます。
フォームの注意点
- 肩をすくめない – 首や肩に余計な力が入るとケガの原因になります
- 下側の腕や脚で無理に反動をつけない – 上側の腕と体幹の力で押し上げることを意識する
- 手首に痛みを感じる場合は、手のひらではなく拳を床につく方法に切り替える
- 肩や手首に既往症がある場合は、無理せず医師に相談してから行う
サイドプランクとの使い分け
サイドプランクは姿勢をキープする静止系トレーニングで、体幹の持久力を高めるのに向いています。一方サイドプッシュアップは動きを伴う分、瞬発的な筋力や肩まわりの筋肉により強い刺激を与えられます。両方を組み合わせることで、脇腹まわりをバランスよく鍛えられます。
まとめ
サイドプッシュアップは、横向きの姿勢から上側の腕で体を押し上げるだけで、脇腹と肩・二の腕を同時に鍛えられる効率のいい種目です。サイドプランクと組み合わせて、体幹トレーニングのレパートリーに加えてみてください。
サイドプランクのやり方もあわせてチェックしてみてください。
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