「ディップスをやってみたいけど、椅子でやると低すぎて全然下げられない…」
そんな悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。
ディップスは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を一度に鍛えられる非常に優秀な種目ですが、自宅でやろうとすると「道具がない」という壁にぶつかりがちです。
実は、椅子よりもっと使いやすい代用品が家の中にあります。この記事では、自宅にある身近なものを使ったディップスのやり方を詳しく解説します。
ディップスとは？上半身を鍛える最強の自重トレーニング
ディップスは、両手で体を支えながら体を上下させる自重トレーニングの一つです。腕立て伏せと並んで、ジムなしで上半身を鍛えられる代表的な種目として知られています。
主に鍛えられる筋肉
- 大胸筋（下部）：胸の下側を重点的に鍛えられる
- 上腕三頭筋：二の腕の引き締めに効果的
- 三角筋前部：肩の前側にも刺激が入る
体重だけで高い負荷をかけられるので、ジムに行かなくてもしっかり筋肉を追い込めます。
椅子だと低すぎる理由
「ディップスは椅子でできる」とよく言われますが、実際にやってみると可動域が全く取れないという問題が起きます。
高さが足りない問題
- 一般的な椅子の座面の高さ：約40〜45cm
- ディップスで十分な可動域を確保するのに必要な高さ：50〜60cm以上
- 椅子では肘が地面につく前に体が下げられなくなる
高さが足りないと、筋肉への刺激が半減してしまいます。せっかくやるなら、ちゃんと効く道具を使いましょう。
自宅でできる！ディップスの代用品3選
① ダイニングテーブルの端を使う（最もおすすめ）
一般的なダイニングテーブルの高さは70〜75cm。椅子より30cm近く高く、ディップスに最適な高さです。頑丈で安定しているのも魅力です。
やり方
- テーブルの端に両手をつく（手幅は肩幅より少し広め）
- お尻をテーブルの外に出して体を宙に浮かせる
- ゆっくり肘を曲げて体を下ろす（2〜3秒かけて）
- 腕を伸ばして元の位置に戻る
ポイント・注意点
- 足を前に伸ばすほど体重が腕にかかり負荷が上がる
- テーブルがぐらつかないか必ず確認する
- ガラステーブルは危険なので使用しない
② 2脚の椅子の背もたれを使う
背もたれ付きの椅子2脚を向かい合わせに並べて使います。背もたれの高さは80〜90cmほどあり、十分な可動域が確保できます。
やり方
- 椅子2脚を肩幅より少し広い間隔で向かい合わせに置く
- それぞれの背もたれに両手をつく
- 足を浮かせて体全体を腕で支える
- 肘を曲げてゆっくり体を下ろし、伸ばして戻す
ポイント・注意点
- 椅子が滑らないよう、壁際や滑り止めマットの上で行う
- ぐらつく椅子は絶対に使わない
- 背もたれが細いパイプ型の椅子は手のひらが痛くなることがある
③ キッチンカウンターを使う
システムキッチンのカウンターは高さ85〜90cmが標準。頑丈で安定しており、ディップスに非常に向いています。
やり方
- カウンターの角（L字になっている部分）に両手をつく
- 体をカウンターの外に出して腕で支える
- ゆっくり体を下ろし、戻す
ポイント・注意点
- 水や油で濡れていると非常に滑りやすいので、必ず乾いた状態で行う
- タイル張りのカウンターはエッジが鋭い場合があるので注意
- 洗面台カウンターでも高さが合えば使える
正しいフォームと注意点
基本フォームのポイント
- 手幅：肩幅より少し広め
- 体の傾き：少し前傾にすると大胸筋に入りやすい（垂直だと三頭筋メイン）
- 肘の方向：外に開かず、やや後ろに引くイメージ
- 下げるスピード：ゆっくり2〜3秒、上げるときは力強く
やりがちなNGフォーム
- ❌ 肘が外に開く：肩への負担が大きくなり怪我のリスクが上がる
- ❌ 腰が丸まる：大胸筋に入らず、腰痛の原因になる
- ❌ 反動を使って上げる：筋肉への刺激が半減する
- ❌ 初心者が深く下げすぎる：肩を傷める可能性があるので最初は浅めに
初心者向けの始め方・段階的なステップ
最初の2週間：浅めから慣れる
- 肘を90度まで曲げる浅めの動作から始める
- 1セット5〜8回 × 3セット
- セット間の休憩：1〜2分
慣れてきたら：可動域を広げる
- 肘を90度以上曲げて深く下ろす
- 1セット8〜12回 × 3セット
- 足を前に伸ばして負荷アップ
さらに上を目指すなら
- 足に重いペットボトルを挟んで負荷を増やす
- 足を台（椅子など）に乗せて、腕への体重比率を上げる
- ゆっくり4秒かけて下ろす「スロートレーニング」に挑戦
まとめ
ディップスは自宅でも十分できるトレーニングです。椅子では高さが足りずうまくできませんが、テーブル・椅子の背もたれ・キッチンカウンターを活用すれば、ジムと遜色ない効果が得られます。
- 大胸筋・三頭筋・肩を一度に鍛えられる効率的な種目
- 椅子は低すぎる→テーブルや椅子の背もたれ、カウンターを使おう
- 最初は浅め・回数少なめから始めてフォームを固める
- 慣れたら徐々に深く・回数を増やして追い込む
まずは今日から、家にあるもので試してみてください！継続することで、確実に上半身の筋肉はついていきます💪
コメント