朝晩が冷え込んで、風邪をひきやすい季節になりました。そんな時、「せっかく続けてきた筋トレを休むのが怖い」と感じる人は多いはずです。僕も40代になってからは、無理をして体調を崩すと回復に時間がかかると感じています。この記事では、風邪をひいた時に筋トレをしていいのかどうか、判断の目安をまとめます。
結論：基本は「休む」、軽い症状だけ「軽く動く」
先に結論です。熱がある日、全身がだるい日、関節や筋肉が痛む日は、筋トレは休みましょう。体は免疫でウイルスと戦っていて、そこにトレーニングの負担を足すと、回復が遅れたり、症状が長引いたりする恐れがあります。
一方で、くしゃみや鼻水が出る程度の軽い症状なら、強度を落とした軽い運動は問題ないとされることが多いです。この「首から上か、首から下か」という考え方が、よく使われる目安です。
やっていい日・ダメな日の目安
休んだほうがいい日
- 37.5度以上の熱がある
- 全身がだるい、寒気がする
- 関節痛や筋肉痛がある
- 咳がひどい、痰が絡む、息苦しい
- 下痢や吐き気など、お腹の症状がある
これらは症状が「首から下」に出ているサインです。この状態で追い込むと、体力を消耗するだけで、筋肉を伸ばすどころかマイナスになります。
軽くならやってもいい日
- くしゃみ、鼻水、軽いのどの違和感だけ
- 熱がなく、だるさもない
- 普段どおりに食事と睡眠がとれている
この場合も、いつものメニューを全力でやる必要はありません。セット数を半分にする、回数を減らす、追い込まずに「余裕を残して終える」といった調整が現実的です。
休んでも筋肉は急には落ちない
「数日休んだら筋肉が落ちる」と心配になりますが、数日から1週間程度の休みで、筋肉が大きく減ることはあまりないと言われています。むしろ、体を休ませることで疲労が抜け、復帰後に調子よく動けることもあります。
焦って無理をして長引かせるより、早く治して通常のペースに戻るほうが、長い目で見れば得です。
休んでいる間にやっておきたいこと
- 水分をこまめにとる：発熱や鼻水で水分が失われやすくなります。
- たんぱく質を切らさない：食欲がなければ、卵、豆腐、ヨーグルトなど食べやすいものでかまいません。
- しっかり寝る：回復の中心は睡眠です。
復帰する時の進め方
熱が下がって、だるさも抜けたら復帰してOKです。ただし最初の1〜2回は、普段の6〜7割程度の負荷で様子を見ましょう。いきなり全力に戻すと、疲れが残っていて、フォームが崩れたり、怪我につながったりします。
復帰初日は、ウォームアップを念入りにして、「楽に終われた」と感じたら、次回から少しずつ戻していくのがおすすめです。
まとめ
- 熱・だるさ・関節痛など「首から下」の症状がある日は休む
- 鼻水やくしゃみ程度なら、強度を落として軽く動く
- 数日休んでも、筋肉はすぐには落ちない
- 復帰は6〜7割の負荷から始めて、徐々に戻す
なお、症状が重い場合や長引く場合は、自己判断せずに医療機関を受診してください。筋トレは長く続けるものです。体調を崩した時こそ、上手に休むことも大切にしましょう。
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