「自宅で筋トレを始めたいけど、何をすればいいかわからない」「器具もジムもないと無理？」
そんな悩みを持っていませんか？
結論から言うと、腕立て伏せ1種目だけで、腕と胸をしっかり鍛えられます。器具もジムも一切不要で、今日からすぐに始められます。
この記事では、初心者・女性の方でも無理なくできる「膝つき腕立て伏せ」のやり方と、続けるための回数・頻度の目安を紹介します。
腕立て伏せで鍛えられる部位
腕立て伏せは、主に腕（上腕三頭筋）と胸（大胸筋）を鍛えることができます。
男性なら二の腕や胸板、女性なら二の腕のたるみが気になる方にとって、ぴったりの種目です。しかも自宅でできるので、ジムに行く手間も器具を買う必要もありません。
初心者・女性におすすめ！膝つき腕立て伏せ
結論：いきなり通常の腕立て伏せは不要です。まず膝つきから始めましょう。
なぜなら、最初から通常の腕立て伏せをしようとすると、フォームが崩れて腰を痛める原因になるからです。膝つきでも、正しいフォームで行えば十分に鍛えられます。
やり方
- 膝をついた状態で、肩幅に手を開く
- 肘を曲げながら「１・２・３」と数えてゆっくり体を下ろす（息を吐く）
- 「１・２・３」と数えながらゆっくり体を戻す（息を吸う）
フォームのコツ
素早く動かすよりも、ゆっくり丁寧に動かすことが大切です。速く動かしても効果は上がらず、ケガのリスクが増えるだけです。膝が痛い場合はマットを敷いてやると楽になりますよ。
回数・セット数と頻度の目安
初心者の方は、まず10回×3セットを目標にしましょう。
10回が楽にできるようになってきたら、回数を増やすか、膝をつかない通常の腕立て伏せに挑戦してみてください。
頻度は毎日よりも週3回（例：月・水・金）がおすすめです。筋肉は休んでいる間に成長するので、休息日をきちんと取ることが上達への近道です。
まとめ
この記事では、初心者・女性の方向けに膝つき腕立て伏せのやり方を紹介しました。
- 腕・胸を鍛えられる自宅トレーニングの定番種目
- ゆっくり丁寧なフォームが効果のカギ
- 週3回・10回×3セットから始めるのがおすすめ
続けていくことで、二の腕や胸まわりに少しずつ変化を感じられるようになります。まずは1週間、試してみてください。
レッツ、筋トレ！！
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