プランクやクランチはやっているけど、下腹部だけなかなか引き締まらない……そんな悩みに効くのがレッグレイズです。仰向けで足を上げ下げするだけのシンプルな種目ですが、下腹部の筋肉をしっかり刺激できます。
レッグレイズで鍛えられる筋肉
- 腹直筋下部：お腹の縦のラインの下側
- 腸腰筋：股関節を持ち上げるインナーマッスル
プランクやクランチが腹筋全体をまんべんなく使うのに対し、レッグレイズは下腹部への刺激が強いのが特徴です。
レッグレイズの正しいやり方
- 床に仰向けに寝て、両手を体の横か腰の下に置く
- 両足を揃えたまま、膝を軽く曲げた状態でゆっくり持ち上げる
- 床と垂直になる手前まで上げたら、反動を使わずゆっくり下ろす
- 床につく直前で止め、再び持ち上げる
ポイントは「足を下ろしきらないこと」です。床につけてしまうと腹筋の緊張が抜けてしまうので、床すれすれで止めて繰り返しましょう。
腰を痛めないための注意点
レッグレイズは腰への負担が大きい種目でもあります。腰が反って浮いてしまう場合は、腹筋の力が抜けて腰だけで動いているサインです。腰と床の間に手のひら1枚分の隙間を保つ意識を持つと、腰への負担を減らせます。筋トレのフォームが大事な理由でも触れた通り、回数よりもフォームを優先しましょう。
きつい人向けの調整方法
両足を伸ばしたまま上げるのがきつい場合は、膝を大きく曲げて足を持ち上げる「ニーレイズ」から始めるのがおすすめです。慣れてきたら徐々に膝を伸ばしていきましょう。
回数・セット数の目安
初心者は10回×2〜3セット、慣れてきたら15〜20回×3セットを目安に。体幹トレーニング入門で紹介した他の種目と組み合わせると、腹筋全体をバランスよく鍛えられます。
他の種目と組み合わせて腹筋全体を鍛える
レッグレイズは下腹部に特化した種目なので、腹直筋上部に効くクランチや、体幹を面で支えるプランクと組み合わせると、腹筋を上部・下部・体幹の3方向からバランスよく鍛えられます。同じ日に3種目続けて行うサーキット形式もおすすめです。週2〜3回のペースで、腹筋の疲労回復期間も意識しながら取り入れてみてください。
まとめ
レッグレイズは、プランクやクランチでは届きにくい下腹部にしっかり効かせられる種目です。腰への負担に気をつけながら、無理のない回数から取り入れてみてください。
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