前回は「膝つき腕立て伏せ」の基本的なやり方を紹介しましたが、「もう少しバリエーションを増やしたい」「胸の形をもっと整えたい」と思っている方はいませんか？
結論から言うと、手の置く位置を変えるだけで、鍛えられる胸の部位を変えることができます。器具は一切不要で、前回と同じ腕立て伏せのフォームのまま応用できます。
この記事では、胸の筋肉の構造と、下部に効かせる腕立て伏せのやり方を紹介します。
胸の筋肉は3つの部位に分かれている
胸の筋肉（大胸筋）は、上部・中部・下部の3つに分かれています。
なぜなら、それぞれの部位を鍛えることで、胸全体のバランスが整い、見た目が大きく変わってくるからです。特に胸と腹部の境目がはっきりしてくると、より鍛えられた体に見えます。
前回紹介した「肩幅に手を開いた腕立て伏せ」は主に中部に効きます。今回はそれとは別に、手の位置を変えるだけで下部を集中的に鍛えるやり方を紹介します。
下部に効かせる腕立て伏せ
結論：手をみぞおち付近に置くことで、胸の下部を集中的に鍛えられます。
なぜなら、手の位置を下げることで、体を押し上げる動作の際に胸の下部に負荷が集中するからです。
やり方・ポイント
- 手をみぞおち付近に置く
- 指先を少し外向きに開いた状態にする（そのままだと体勢がきつくなるため）
- 基本フォームと同じく「１・２・３」と数えながらゆっくり体を下ろす（息を吐く）
- 「１・２・３」と数えながらゆっくり体を戻す（息を吸う）
きつい場合は前回と同様、膝をついた状態で行ってもOKです。まずは自分のペースで取り組んでみましょう。
回数・セット数と頻度の目安
初心者の方は、まず10回×3セットを目標にしましょう。セットの間は1〜2分ほど休憩を取ってください。
10回が楽にできるようになってきたら、回数を増やすか、膝をつかない通常のフォームに挑戦してみましょう。
頻度は週3回（例：月・水・金）がおすすめです。筋肉は休んでいる間に成長するので、休息日をきちんと取ることが上達への近道です。
まとめ
この記事では、手の位置を変えて胸の下部に効かせる腕立て伏せを紹介しました。
- 胸の筋肉は上部・中部・下部の3つに分かれている
- 手をみぞおち付近に置くだけで下部に効かせられる
- 基本フォームは前回と同じ、週3回・10回×3セットが目安
前回の基本フォームに慣れてきたら、ぜひこのバリエーションも取り入れてみてください。少しずつ変化をつけることで、胸全体がバランスよく鍛えられていきます。
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