筋トレを頑張っていても、飲み会や晩酌を完全にやめるのは現実的じゃないですよね。僕自身、お酒は好きなので、無理に断つのではなく「飲む日はどう食事を調整するか」で付き合い方を工夫しています。
以前筋トレとアルコールの関係では、お酒が筋肉に与える影響について解説しました。今回はその続編として、実際に「飲む日」に何をどう食べているか、具体的な調整法をまとめます。
飲む前：空腹で飲みに行かない
一番やってはいけないのが、お腹を空かせた状態で飲み始めることです。空腹でアルコールを摂ると、次のようなデメリットがあります。
- 血糖値が急激に上がりやすく、飲み過ぎ・食べ過ぎにつながる
- アルコールの吸収が早まり、悪酔いしやすい
- タンパク質が不足したままアルコールを摂ると、筋肉の分解が進みやすい
僕は飲み会の前に、筋トレ前の食事と同じ感覚で、鶏むね肉やゆで卵、プロテインなどでタンパク質を軽く入れてから出かけるようにしています。「乾杯の一杯目はほぼ胃が空っぽ」という状態を避けるだけでも、その後の食べ過ぎがかなり変わります。
飲んでいる最中：おつまみと水の選び方
飲み会の場では、料理を選べないこともありますが、意識できるポイントはいくつかあります。
- おつまみは揚げ物より、焼き鳥（塩）・刺身・枝豆・冷奴などタンパク質中心のものを優先する
- お酒1杯につき水を1杯挟む「チェイサー」を徹底する
- 糖質の多いカクテルやサワーより、ハイボールや焼酎の水割りなど低糖質なお酒を選ぶ
特に水を挟むのは、悪酔い防止だけでなく、翌日の筋トレに響く脱水を防ぐ意味でも効果があります。アルコールには利尿作用があるので、飲んだ量と同じかそれ以上の水を意識して摂るのがおすすめです。
締めのラーメン・追加の炭水化物との付き合い方
飲んだ後についラーメンや追加の炭水化物が欲しくなる人は多いと思います。僕もその気持ちはよくわかります。完全に禁止すると逆にストレスになるので、僕は次のルールにしています。
- 「絶対に食べない」ではなく「頻度を決める」（例：飲み会の3回に1回まで）
- 食べるなら、ラーメンより雑炊やうどんなど脂質が控えめなものを選ぶ
- 量は普段の食事より少なめにして、翌日の食事で帳尻を合わせる
我慢を積み重ねるより、「食べていいタイミングを自分で決めておく」方が結果的に長続きします。
飲んだ翌日：リカバリーの食事を意識する
お酒を飲んだ翌日は、体がアルコールの分解にエネルギーを使っているため、いつも以上に食事のリカバリーを意識しています。
- タンパク質はいつも通りしっかり摂る（筋トレ後の食事で気をつけることを参考に）
- 水分・電解質をいつもより多めに摂る（味噌汁やスポーツドリンクなど）
- プロテインのタンパク質含有率を意識して、朝食にプロテインを1杯足すこともある
二日酔いで食欲がない日は無理に固形物を詰め込まず、消化に優しいスープやおかゆからタンパク質を補給するようにしています。
大事なのは「1日」より「1週間」の帳尻
飲んだ日の食事だけを完璧にしようとすると、かなり窮屈になります。僕が意識しているのは、1日単位ではなく1週間単位で食事のバランスを見ることです。
- 飲む日はタンパク質を軸に、糖質・脂質はいつもよりゆるめでOKとする
- その分、飲まない日の食事はしっかり整える
- 体重や体調の変化は、1回の飲み会ではなく1週間〜1ヶ月のスパンで見る
お酒も筋トレも、どちらも長く続けるものです。1回の飲み会で結果が全部台無しになるわけではないので、気負いすぎずに付き合っていきましょう。
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