「筋トレしてるのに体重が全然増えない」
「食べてるつもりなのに痩せ型のまま」
そんな悩み、ありませんか？
こんにちは、おーちゃんです。世の中には「体脂肪を減らしたい」人向けの情報は多いですが、実は「増やしたいのに増えない」という悩みも同じくらい根深いものです。この記事では、体重を増やしながら筋肉をつけるバルクアップの食事法を解説します。
バルクアップの基本原則
体脂肪を減らすときの原則が「消費＞摂取」なら、バルクアップはその真逆。「摂取＞消費」の状態を作ることが基本です。
体が使うエネルギーより多く食べることで、体は余った分を筋肉や脂肪として蓄えようとします。ここに筋トレを組み合わせることで、増えた分をできるだけ筋肉に変えていくのがバルクアップの考え方です。
基礎代謝と必要カロリーの目安
「摂取＞消費」と言われても、実際どれくらい食べればいいのか分からないですよね。目安を知るために、まず基礎代謝（BMR）を把握しましょう。
基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費されるカロリーのこと。ざっくりとした目安として、体重(kg)×24kcal程度で計算できます。例えば体重60kgなら、基礎代謝は約1,440kcalです。
ここに日常生活や運動で消費するカロリーを足したものが総消費カロリー（TDEE）。デスクワーク中心なら基礎代謝×1.3〜1.5、体を動かす仕事や運動習慣があれば×1.6〜1.8程度が目安です。
バルクアップするには、この総消費カロリーに300〜500kcalほど上乗せして摂取するのが一般的な目安。一気に増やすと脂肪ばかり増えやすいので、まずは少なめの上乗せから様子を見るのがおすすめです。
増量に必要な栄養素
タンパク質
筋肉の材料になる最重要栄養素。体重1kgあたり1.5〜2gを目安に摂取しましょう。
炭水化物
体を大きくするためのエネルギー源。「糖質は太る」と避けがちですが、増量期にはむしろ積極的に摂るべき栄養素です。
脂質
カロリーを効率よく確保できる栄養素ですが、摂りすぎると体脂肪ばかり増えてしまうので、適量を意識しましょう。
効率よくカロリーを摂る工夫
- 食事回数を増やす…1日3食では食べきれない量も、5〜6回に分ければ無理なく摂れる
- 間食を活用する…おにぎり、バナナ、ナッツなど手軽なものを間に挟む
- 液体でカロリーを補う…プロテインや牛乳は固形物より食べやすくカロリーを稼げる
- 消化の良いものを選ぶ…量を食べられない人は脂っこいものより消化の良いものから
よくある失敗
- 脂質過多で体脂肪だけ増える…揚げ物やお菓子ばかりでカロリーを稼ぐと、筋肉ではなく脂肪が優先的に増える
- タンパク質不足…カロリーは足りていても材料が無ければ筋肉は作れない
- 食べるだけで満足してしまう…トレーニングを伴わないと、増えた分が脂肪に偏りやすい
「とにかくたくさん食べればいい」ではなく、質を意識したうえで量を増やすことが大切です。
おーちゃんの体験談：49kgから増やす苦労
僕はもともと体重49kgのガリガリ体型でした。実は「痩せてる人が体重を増やす」のは、想像以上に大変です。
普通に3食食べているつもりでも、体質的になかなか体重が増えず、正直かなり悩みました。そこで、通常の食事に加えて間食を2回足すようにしました。おにぎり、バナナ、プロテイン、サラダチキン、ゆで卵など、手軽に用意できるものを中心に選び、無理に大盛りを一気に食べようとせず、小分けにして回数を増やす形です。
それでも体重はすぐには増えず、じっくり1年半ほどかけて少しずつ増えていきました。正直「これで合ってるのかな」と不安になる時期もありましたが、急激に増やそうとせず、無理のない範囲で続けたからこそ、脂肪だけでなく筋肉としてしっかり体に残った実感があります。
体を大きくするのは、減らすのとはまた違った根気が必要です。焦らず、コツコツ積み重ねることが結局一番の近道でした。
まとめ：増やすのも「原則」を知れば怖くない
- バルクアップの原則は「摂取＞消費」
- タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを意識する
- 食事回数や間食を活用して無理なくカロリーを稼ぐ
- 脂質過多・タンパク質不足に注意
体重を増やすのも、減らすのと同じくらい正しい知識が必要です。焦らず、コツコツ続けていきましょう。
それでは、今日も無理せず、楽しく筋トレを続けていきましょう！
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