体脂肪を減らそうとカロリーを抑えると、必ずと言っていいほどぶつかるのが「空腹との戦い」です。我慢しすぎてストレスが爆発し、リバウンドしてしまった経験がある人も多いのではないでしょうか。
今回は、我慢しすぎずに減量中の空腹を乗り切るための、具体的な工夫を紹介します。
空腹を我慢するだけのダイエットが続かない理由
体脂肪を減らす方法でも書きましたが、極端な食事制限は一時的に体重が落ちても、反動で暴食してしまったり、筋肉まで落ちてしまったりするリスクがあります。空腹感そのものを消すのではなく、上手にコントロールする工夫が長続きのコツです。
空腹対策の工夫
1. タンパク質を先に、多めに摂る
タンパク質は腹持ちが良く、消化にもエネルギーを使うため、満腹感を得やすい栄養素です。鶏むね肉、卵、プロテインなどを食事の中心に据えるだけで、空腹感がかなり和らぎます。
2. 食物繊維の多い食材を活用する
野菜、きのこ、海藻類はカロリーが低いわりにかさが多く、満腹感を得やすい食材です。食事の最初に野菜から食べる「ベジファースト」も血糖値の急上昇を抑え、空腹を感じにくくする効果があります。
3. 水分をしっかり摂る
喉の渇きを空腹と勘違いしてしまうことは意外と多いです。小腹が空いたと感じたら、まず水やお茶を飲んで少し様子を見てみましょう。それだけで落ち着くこともあります。
4. 「ゼロカロリーに近い」間食を用意しておく
こんにゃくゼリー、寒天、無糖のガムなど、低カロリーで小腹を満たせるものを常備しておくと、我慢の限界で高カロリーなものに手を出すのを防げます。
5. 食事の回数を分ける
1日の総カロリーは変えずに、3食を4〜5回に分けて食べる方法です。1回あたりの空腹感が和らぎ、血糖値の変動も緩やかになります。忙しい人には難しい場合もありますが、試す価値はあります。
それでも我慢できないときの考え方
- 「絶対に食べない」ではなく「食べる量・タイミングを決める」
- 1食のミスを引きずらず、次の食事から立て直す
- 減量は1日単位ではなく、1週間・1ヶ月単位の帳尻で考える
お酒好きな人であればお酒を飲む日の食事調整法と同じ考え方で、「頑張る日」と「ゆるめる日」を意識的に作る方が、結果的に長続きします。
まとめ
- タンパク質・食物繊維・水分をうまく使って満腹感を底上げする
- 間食は「ゼロカロリーに近いもの」を味方につける
- 我慢しすぎず、1週間単位のバランスで考える
空腹をゼロにする必要はありません。上手に付き合いながら、無理のないペースで減量を続けていきましょう。
コメント