筋トレを続けていると、順調な時期ばかりではありません。僕自身、3年間の筋トレ生活の中で一度、骨折で長期間トレーニングを中断せざるを得なかった経験があります。
きっかけは筋トレとはまったく関係のない、遊びでのケガでした。詳しい経緯はちょっと恥ずかしいので割愛しますが、気づいたら手の指を骨折していて、病院で診断を受けました。診断が出た瞬間、頭をよぎったのは「これでまた振り出しに戻るのか」という焦りでした。
今回は、その骨折からリハビリを経て筋トレを再開するまでに、実際どんなことを考え、どう過ごしていたかを正直に振り返ってみます。同じように大きなブランクを経験している人、これから経験するかもしれない人の参考になれば嬉しいです。
骨折直後：トレーニングを「やめる」のではなく「止める」
骨折がわかった時点で、まず医師の指示に従って患部を動かさないことを最優先にしました。筋トレを頑張っていた分、正直かなり悔しかったです。ただ、ここで無理に体を動かそうとすると治りが遅れて、結果的にブランクがもっと長引きます。
僕がこの時期に意識していたのはひとつだけです。
- 「今はやめるんじゃなくて、一時的に止めているだけ」と捉える
この考え方があったから、「もう筋トレは終わりだ」と自分を追い込まずに済みました。焦って動かして再受傷するリスクの方が、数週間トレーニングが空くことよりずっと怖いです。
リハビリ期間：できることだけをコツコツ続けた
骨折の種類にもよりますが、僕の場合は患部を固定している期間が終わった後も、しばらくは本格的なウエイトトレーニングはできませんでした。この時期にやっていたのは、次のようなことです。
- 医師や理学療法士の指示の範囲でできる可動域訓練
- 患部に負担がかからない部位（上半身なら下半身、逆もまた然り）の軽い自重トレーニング
- 「今日できたこと」を記録して、小さな回復を実感する
痛感したのは、筋トレのフォームが大事な理由でも書いた通り、無理な負荷や崩れたフォームがどれだけ体に負担をかけるかということです。回復期は特に、体の声を聞きながら「できる範囲」を見極める力が試されました。
リハビリ中に一番きつかったのは「体力」より「メンタル」
正直、骨折そのものの痛みより辛かったのは、筋トレができない期間のモヤモヤした気持ちでした。
- 積み上げてきた重量や体つきが少しずつ落ちていく焦り
- 「みんなは今日もトレーニングしてるんだろうな」という取り残された感覚
- 治ってもまた同じようにできるのか、という漠然とした不安
さらに僕の場合、リハビリと同じ時期に子供が生まれて子育てを優先する必要があったり、仕事のトラブルが重なって余裕がなくなったりと、筋トレを最優先にできない事情が何個も重なりました。今振り返ると、あの時期は「筋トレを頑張れなかった自分」を責めなくてよかったと思っています。
以前筋トレとの向き合い方の記事でも書きましたが、「完璧じゃなくていい、また再開すればいい」と思えるかどうかが、長く続けられるかどうかの分かれ目だと感じます。
再開のタイミング：焦らず「軽く・少なく」から
医師のOKが出てからも、骨折前と同じ重量・同じボリュームでいきなり再開することはしませんでした。理由はシンプルで、体力も筋力も落ちている状態で以前と同じ負荷をかければ、また別のケガにつながりかねないからです。
再開時に意識したのはこの3つです。
- 重量は骨折前の6〜7割程度から様子を見て始める
- ウォームアップとクールダウンを普段以上に丁寧に行う
- 「前と同じようにできない」ことにいちいち落ち込まない
数週間、時には数ヶ月単位で、少しずつ元の感覚を取り戻していく感じです。焦って重量を戻そうとすると、たいてい体のどこかに違和感が出ます。急がば回れ、を地で行くしかありません。
今、大きなブランクの後にいる人へ伝えたいこと
骨折やケガでのブランクは、決して「筋トレをやめた」ことにはなりません。むしろ、その後にどう向き合うかの方が大事だと、自分の経験を通して思うようになりました。
- 止まっている期間を責めない
- 動かせる範囲でできることを探す
- 再開は「以前の自分」と比べず、今の自分のペースで
年齢を重ねてからのケガは治りも遅くなりがちですが、30代・40代からの筋トレでも書いた通り、いつからでも、何度でも再開できます。何からやり直せばいいか迷ったら初心者向け完全ロードマップも参考にしてみてください。
ブランクがあっても、続けようとする気持ちがあれば大丈夫。焦らず、自分のペースで一緒に頑張りましょう。
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