40代パパの1週間トレーニングスケジュール｜部位別に週4〜5回、自宅自重で回す方法

「週に何回、どの部位をどう回せばいいのか分からない」という声はよく聞きます。この記事では、40代・子育て中の僕が、自宅の自重トレで実際に回している1週間のスケジュールと、その考え方をまとめます。あくまで僕の場合ですが、同じように時間が限られている人の参考になればうれしいです。

僕の1週間の回し方：4部位をローテーション

僕は、トレーニングを部位ごとに分けています。回す順番は次のとおりです。

これを順番に回すと、週4回で一周します。週5回やれる週は、5日目に最初の「胸」に戻ります。休む日は、週に2〜3日です。曜日を固定しているわけではなく、「前の部位の次」を順番にやるイメージです。

理由は2つあります。

同じ部位を毎日やらず、回復させるため：筋肉は、トレーニングのあとの休んでいる間に回復して成長します。毎日同じ部位を追い込むより、次に使うまでに間を空けたほうが、僕には合っています。
時間が足りないため：全身を一度にやろうとすると、僕の生活では時間が足りません。部位を分ければ、1回を無理のない時間で終えられます。

トレーニングは、子どもを寝かしつけたあとの夜に、30分〜1時間ほどで行っています。時間帯や進め方は、寝かしつけ後の30分で完結する自宅トレの記事でも書いています。

胸の日は、胸の上部・中部・下部・中心を、セットでやるようにしています。胸は面積が広く、角度や手の位置を変えると効く場所が変わるためです。具体的な種目は、自宅でできる胸筋トレーニングの記事にまとめています。

自宅でトレーニングするときは、ウォームアップはしていません。その代わり、トレーニングのあとにストレッチを入念にやっています。特に、腰まわりのストレッチは、毎日やるように心がけています。ストレッチのタイミングについては、ストレッチは筋トレの前後どっちにすべきかの記事も参考にしてください。

仕事や子育てで、予定どおりにできない日もあります。そんなときは、基本的に、その日にやる予定だった部位を、後ろにずらします。ずらしたときは、全部をこなそうとせず、自分が育てたい部位を優先します。

「予定どおりにできなかった」と気にしすぎず、次の日に切り替えるほうが、結果的に続きます。続け方の考え方は、筋トレが続かない人へでも書いています。

頻度の決め方に迷ったら、筋トレは週何回が最適かの記事も、あわせて読んでみてください。

1週間の回し方に、正解はありません。自分の生活に合わせて、続けられる形を探してみてください。