子育て中は、自分の時間を確保するだけでも一苦労です。僕は40代のパパで、筋トレは夜、子供の寝かしつけが終わった後に、30分ほどで済ませるスタイルにしています。ジムに通う時間はなくても、家で自重トレなら、このくらいの時間で十分続けられます。この記事では、寝かしつけ後の30分で完結させる考え方と、メニューの組み方、続けるための工夫をまとめます。
なぜ「寝かしつけ後の30分」が続けやすいのか
- 家から出なくていい：移動時間がゼロで、子供が寝ている間に家の中で完結します。
- 器具がほぼ不要：自重トレなら、マット1枚あれば始められます。
- 予定が崩れにくい：家族の予定が落ち着いた後なので、他の用事に邪魔されにくい時間帯です。
一方で、疲れて眠い、寝かしつけ中に自分も寝てしまう、といった落とし穴もあります。だからこそ「短く」「迷わず」できる形にしておくことが大切です。
30分の使い方（目安）
- ウォームアップ（3〜5分）：肩回し、軽い屈伸、その場足踏みで体を温める。
- メイン種目（20分前後）：その日の部位を2〜3種目、各2〜3セット。
- 仕上げ・ストレッチ（3〜5分）：使った筋肉を伸ばして、呼吸を整える。
30分でも、種目を絞れば十分に追い込めます。あれもこれもやろうとせず、「今日はこれ」と決めるのがコツです。
曜日ごとの部位分けの例
毎回全身をやるより、部位を分けると集中して取り組めます。たとえば、次のような分け方です。
- 胸・腕の日：腕立て伏せ、ダイヤモンドプッシュアップ、リバースプッシュアップ
- 背中の日：自重ローイング、インバーテッドロー、スーパーマン
- 脚の日：スクワット、ランジ、ヒップスラスト
- 体幹の日：プランク、レッグレイズ、マウンテンクライマー
それぞれの種目は、当ブログの各記事で詳しいやり方を解説しています。
時間がない日の「ミニ版」
疲れている日や、寝かしつけが長引いた日は、10分のミニ版でもかまいません。種目を1〜2個に絞って、ゼロにしないことを優先します。続けている人は、「完璧にやる日」より「ゼロにしない日」を増やしています。
夜トレで気をつけたいこと
- 音と振動：子供が寝ている部屋の近くで、ジャンプ系の種目は避ける。バーピーやジャンプスクワットは、足音の出にくいアレンジにする。
- 寝る直前は追い込みすぎない：交感神経が高まり、寝つきが悪くなることがあります。終わったらストレッチと水分補給で落ち着けましょう。
- 食事のタイミング：空腹すぎても満腹すぎても動きにくいので、軽くたんぱく質をとっておくとよいです。
続けるための小さな工夫
- マットを敷きっぱなしにして、始める手間を減らす
- 今日やる種目を前日に決めておく
- 寝かしつけ後すぐに動き出すと、眠気に負けにくい
- やった日は記録をつけて、続いていることを見える化する
まとめ
- 寝かしつけ後の30分でも、種目を絞れば自重トレは十分続けられる
- ウォームアップ→メイン→ストレッチの3段階で組む
- 疲れた日は10分のミニ版で、ゼロにしない
- 音と、寝る前の追い込みすぎに注意する
子育てと両立しながらでも、体は変えられます。自分の生活に合う形を見つけて、無理なく続けていきましょう。
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