パソコン作業が続くと、肩や首がガチガチになりますよね。「筋トレで肩こりは良くなるの？」と気になる人も多いはずです。結論から言えば、肩こりの原因によっては筋トレが効果的な場合があります。この記事では、肩こりと筋トレの関係と、デスクワークの合間にできる自重メニューを紹介します。
肩こりの主な原因
- 長時間同じ姿勢で、筋肉が緊張し続けている
- 背中や肩甲骨まわりの筋力不足で、頭と腕を支えきれない
- 猫背や巻き肩で、首や肩に負担がかかっている
- 運動不足による血流の悪化
このうち、筋力不足や姿勢の崩れ、運動不足は、筋トレで改善が期待できる部分です。
筋トレが肩こりに効くと言われる理由
背中の筋肉（僧帽筋の下部、菱形筋など）が鍛えられると、肩甲骨が正しい位置に安定しやすくなり、猫背の改善にもつながります。また、運動で血流が良くなると、筋肉のこわばりも和らぎやすくなります。
肩こり対策におすすめの自重メニュー
- スーパーマン：背中全体を鍛え、姿勢を支える力をつける。
- 自重ローイング・インバーテッドロー：肩甲骨を寄せる動作で、背中を鍛える。
- 肩甲骨はがし（肩回し）：両腕をぐるぐる回して、肩甲骨まわりをほぐす。
- 壁を使ったW字エクササイズ：壁に背中をつけ、腕でWの形をつくって上下させる。
- デッドハング（ぶら下がり）：懸垂バーにぶら下がって、凝り固まった肩のまわりを伸ばす。
デスクワーク中にできる、1分ケア
- 肩をすくめてストンと落とす（5回）
- 胸を開いて肩甲骨を寄せ、3秒キープ（5回）
- 首をゆっくり左右に倒して伸ばす
- 1時間に1回は立ち上がって歩く
やりすぎ・逆効果に注意
肩こりがひどい日に、肩や首を追い込むような筋トレは避けましょう。痛みやしびれ、頭痛を伴う場合は、筋トレではなく、まず医療機関で相談することをおすすめします。
姿勢を意識するだけでも違う
筋トレだけでなく、普段の座り方も肩こりに大きく影響します。画面の高さを目線に合わせる、背もたれに深く座る、足の裏を床につける、といった基本を見直すだけでも、肩や首への負担が減ります。
また、トレーニングの際は、肩がすくまないよう意識して、肩甲骨を軽く下げた状態を保つと、僧帽筋の上部に余計な力が入らず、肩こりの悪化を防げます。「鍛える」と「ほぐす」を両方取り入れて、バランスよく整えていきましょう。
僕の肩こりについて
僕は、デスクワークばかりの仕事をしているので、肩こりがあります。仕事中は、たまにストレッチをして、肩まわりをほぐしています。また、懸垂バーにぶら下がって、凝り固まった肩のまわりをストレッチしています。肩まわりを伸ばすだけなら、長い時間ぶら下がらなくても大丈夫です。自分が「気持ちいいな」と感じる程度で十分です。
懸垂バーを使ったデッドハングの動画です。デッドハングのくわしいやり方は、前腕・握力を鍛える自宅トレーニングで解説しています。
まとめ
- 筋力不足・姿勢・血流が原因の肩こりには、筋トレが役立つ可能性がある
- 背中と肩甲骨まわりを中心に鍛える
- 仕事の合間の1分ケアも効果的
- 痛みやしびれがある時は無理せず受診する
背中を鍛える習慣をつけて、肩の軽い毎日を目指しましょう。
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