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「二の腕のたるみが気になる…」「腕立て伏せとは別に三頭筋を集中して鍛えたい！」そんな悩みを持っていませんか？
結論から言うと、椅子1つあれば、三頭筋（二の腕の裏側）を集中的に鍛えることができます。特別な器具は不要で、自宅にある椅子やソファで今すぐ始められます。
この記事では、腕立て伏せと組み合わせて取り組んでほしいリバースプッシュアップのやり方と、効かせるコツを紹介します。
リバースプッシュアップで鍛えられる部位
リバースプッシュアップは、主に上腕三頭筋（二の腕の裏側）を集中して鍛えることができます。
腕立て伏せでは胸・腕全体に効くのに対して、リバースプッシュアップは三頭筋にピンポイントで効かせることができます。二の腕のたるみが気になる方や、腕を引き締めたい方に特におすすめの種目です。
特に女性にとっては、二の腕のたるみ改善効果が高く、同時に腕周りが引き締まることで、バストアップ効果も期待できます。
リバースプッシュアップのやり方
結論：椅子に手をおいて体を下げ・上げするだけで、三頭筋に効かせることができます。
なぜなら、体を後ろ向きに支える動作が、三頭筋を使って体を押し上げる動きになるからです。シンプルな動作ですが、フォームを正しく保つことで効果が大きく変わります。
準備するもの
安定した椅子・ソファ・台を用意してください。動かない・倒れないものを選ぶことが大切です。高さは膝くらいのものが使いやすいです。
基本の動作
・椅子の前に座る位置に立ち、手を椅子の上に置きます
・足を前に出し、体重を手に預けます
・息を吸いながら、肘を曲げて体をゆっくり下げていきます
・肘が90度になる程度まで下げます（無理して下げすぎないこと）
・息を吐きながら、体をゆっくり上に戻します
・動作のテンポは、「１・２・３」と数えながらゆっくり動かすことを意識してください。反動をつけずに、丁寧に動作することが大切です
回数とセット：初心者の方は10回×3セットを目標にしましょう。セット間は60秒程度の休息を取ります。全体で10～15分程度で完了します。
フォームのコツ・重要な注意点
【ケガを防ぐために最も大切なこと】
・肘が外に開かないようにすること – 肘が横に広がると肩を痛めるリスクが高まります
・体を下げすぎないこと – 肘が90度になる程度まで。肩に過度な負荷がかかるため、それ以上下げないこと
・肩をすぼめないこと – 肩がすぼんでしまうと、三頭筋の効きが減ります
【効果を高めるポイント】
・肘を体に近づけるイメージで行う – これで三頭筋に集中できます
・ゆっくりした動作を心がける – 速いテンポよりも、丁寧な動作が効果的です
【トレーニング頻度と進め方】
・頻度は週3回程度（例：月・水・金）がおすすめです。同じ部位を毎日鍛えると疲労が溜まるため避けましょう
・10回が楽にできるようになったら、回数を増やすか、足を完全に伸ばした状態に挑戦して負荷を上げていきます
【安全のための注意】
・肩や肘に痛みを感じたら、無理せず中止してください
・肩や肘に既往症がある場合は、医師に相談してから始めましょう
慣れてきたら：負荷を高める方法
リバースプッシュアップに慣れてきたら、以下の方法で負荷を高めることができます：
・足を伸ばす – 足を完全に伸ばすことで、より体重がかかり負荷が上がります
・足を高くする – 足を椅子やベンチの上に置くことで、さらに負荷が上がります
・回数を増やす – 15回～20回程度に回数を増やすことで、筋耐力を高めます
まとめ
リバースプッシュアップは、椅子1つでできる効果的な腕トレーニングです。二の腕のたるみ改善やバストアップなど、女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。腕立て伏せと組み合わせることで、腕全体をバランスよく鍛えることができます。
まずは正しいフォームで10回×3セットを目標に、丁寧に取り組んでみてください。次回も、初心者・女性の方向けの筋トレ方法をご紹介していきます。レッツ、筋トレ！！
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