「二の腕のたるみが気になる…」「腕立て伏せとは別に三頭筋を集中して鍛えたい！」そんな悩みを持っていませんか？
結論から言うと、椅子1つあれば、三頭筋（二の腕の裏側）を集中的に鍛えることができます。特別な器具は不要で、自宅にある椅子やソファで今すぐ始められます。
この記事では、腕立て伏せと組み合わせて取り組んでほしいリバースプッシュアップのやり方と、効かせるコツを紹介します。
リバースプッシュアップで鍛えられる部位
リバースプッシュアップは、主に上腕三頭筋（二の腕の裏側）を集中して鍛えることができます。
腕立て伏せでは胸・腕全体に効くのに対して、リバースプッシュアップは三頭筋にピンポイントで効かせることができます。二の腕のたるみが気になる方や、腕を引き締めたい方に特におすすめの種目です。
リバースプッシュアップのやり方
結論：椅子に手をおいて体を下げ・上げするだけで、三頭筋に効かせることができます。
なぜなら、体を後ろ向きに支える動作が、三頭筋を使って体を押し上げる動きになるからです。シンプルな動作ですが、フォームを正しく保つことで効果が大きく変わります。
準備するもの
安定した椅子・ソファ・台を用意してください。動かない・倒れないものを選ぶことが大切です。高さは膝くらいのものが使いやすいです。
基本の動作
- 椅子を背にして、椅子の端に両手を肩幅程度に置く
- 足を前に伸ばし、かかとを床につけた状態で体を支える
- 肘を曲げながらゆっくり体を下げる（息を吐く）
- 肘を伸ばしながらゆっくり体を上げる（息を吸う）
腕立て伏せと同様に、「１・２・３」と数えながらゆっくり動かすことを意識してください。
フォームのコツ・注意点
一番大切なのは肘が外に開かないようにすることです。肘が横に広がってしまうと三頭筋への効果が落ち、肩や肘を痛める原因にもなります。肘はまっすぐ後ろに向けて曲げるように意識しましょう。
また、体を下げすぎると肩に負担がかかるので、肘が90度になる程度までを目安にしてください。最初はきつければ、足を曲げた状態（膝を立てた状態）で行ってもOKです。
回数・セット数と頻度の目安
初心者の方は、まず10回×3セットを目標にしましょう。セットの間は1〜2分ほど休憩を取ってください。
10回が楽にできるようになってきたら、回数を増やすか、足を完全に伸ばした状態に挑戦して負荷を上げていきましょう。
頻度は週3回程度（例：月・水・金）がおすすめです。腕立て伏せと同じ日に組み合わせて行うと、胸・腕全体をまとめて鍛えることができます。
まとめ
この記事では、椅子1つでできるリバースプッシュアップのやり方を紹介しました。
- 上腕三頭筋（二の腕の裏側）を集中して鍛えられる
- 肘をまっすぐ後ろに向けて曲げることがポイント
- 週3回・10回×3セットから、腕立て伏せと同じ日に組み合わせてOK
腕立て伏せと組み合わせることで、胸・腕全体をバランスよく鍛えることができます。まずは1週間、試してみてください。
レッツ、筋トレ！！
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