腕立て伏せのやり方3：胸上部に効かせる正しい方法

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「その１・その２と続けてきたけど、胸の上部もしっかり鍛えたい」そう思っている方はいませんか？結論から言うと、足を台に乗せて頭が下になる傾斜をつくるだけで、胸の上部（大胸筋上部）を集中的に鍛えられます。今回は誰でも自宅で実践できる「足上げ腕立て伏せ」を紹介します。

上部胸筋を鍛えるメリット

大胸筋の上部（鎖骨の下あたり）を鍛えると、胸元が盛り上がりよりたくましく・引き締まった胸元に近づけます。男性はボリューム感が増し、女性はバストアップ効果も期待できます。下部と合わせてバランスよく鍛えることで、理想のボディラインを作れます。

椅子やソファなど安定した台に足を乗せます。手は肩幅に開いて床に置き、頭が低く・足が高い傾斜を作ります。この傾斜の角度が上部胸筋への刺激を決めます。

「１・２・３」とゆっくり数えながら息を吐きつつ体を下ろします。胸の上部（鎖骨の下）に力が入っているのを意識しながら行いましょう。

同じペース「１・２・３」で体を戻します。息を吸いながら行い、肘は完全に伸ばしきらず少し余裕を持たせます。

A. 最初は膝の高さ程度（椅子の座面）からがおすすめです。慣れてきたら腰の高さ程度に上げると負荷が増します。高すぎると手首や肩に負担がかかるので注意してください。

A. はい、3種類を組み合わせると胸全体をまんべんなく鍛えられます。同じ日にやる場合はセット数を減らすなど、トータルの負荷を調整してください。

足上げ腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりもキツく感じました。最初は台の高さを低くして5回からスタートしましたが、胸の上の方に今まで使えていなかった筋肉が動いている感覚があって新鮮でした。

「その１〜その３」を組み合わせることで、胸全体をしっかり鍛えられます。同じ動作でも角度を変えるだけで効く部位が変わる。それが自重トレーニングの面白さです！ぜひ挑戦してみてください。

3種類を週に分けてローテーションすることで、大胸筋を上から下まで満遍なく鍛えることができます。自宅でできる最高の胸トレをぜひ継続してみてください！

腕立て伏せシリーズを通じて、胸・腕・肩を効率よく鍛えましょう。次のステップとして、さらに強度を上げた「腕立て伏せ編・その４」では胸の中心（大胸筋内側）を狙ったやり方を紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください。

腕立て伏せをするとき、手のひらや手首が痛くなる方はトレーニングマットを敷くのがおすすめです。クッション性があることで関節への負担が減り、より集中してトレーニングできますよ。