ダイヤモンドプッシュアップのやり方｜二の腕に効く腕立て伏せ

「腕立て伏せには慣れてきたけど、二の腕をもっと引き締めたい」「上腕三頭筋に効く自重種目が知りたい」——そんな人におすすめなのがダイヤモンドプッシュアップです。

手の形をダイヤモンド(菱形)にして行うだけで、通常の腕立て伏せとはまったく違う刺激が二の腕に入ります。今回はそのやり方と、初心者でも取り組める段階的なステップを解説します。

ダイヤモンドプッシュアップとは

ダイヤモンドプッシュアップは、両手の親指と人差し指をくっつけて菱形(ダイヤモンド型)を作り、その状態で行う腕立て伏せです。ナロープッシュアップとも呼ばれます。

手幅を狭くすることで、通常の腕立て伏せでメインに使う大胸筋よりも、上腕三頭筋(二の腕の裏側)に負荷が集中するのが最大の特徴です。器具は一切不要で、床さえあればどこでもできます。

二の腕のたるみが気になる人や、袖から見える腕を引き締めたい人にとって、非常に効率のいい種目です。

ポイントは「肘を外に開かないこと」です。肘が横に開くと肩に負担がかかり、三頭筋への刺激も逃げてしまいます。脇を締めて、肘が後方に向かうイメージで動作しましょう。

フォームの重要性については筋トレのフォームが大事な理由でも詳しく書いていますが、この種目は特にフォームが崩れやすいので注意が必要です。

ダイヤモンドプッシュアップは通常の腕立て伏せよりかなり難易度が高い種目です。1回もできなくても落ち込む必要はありません。次の順番で段階的に進めていきましょう。

膝を床につけた状態で行います。体重の負荷が減るので、正しいフォームを覚えるのに最適です。まずはここで10回×3セットを目標にしてください。

机やソファ、階段などに手をついて、体を斜めにした状態で行います。角度が高いほど負荷が軽くなるので、自分に合った高さを選びましょう。

ステップ1・2で余裕が出てきたら、床で通常のフォームに挑戦します。最初は3〜5回でも十分です。

通常の腕立て伏せ自体がまだきついという人は、先に腕立て伏せの正しいフォームから取り組むのがおすすめです。

週2〜3回のペースで、他の胸トレや腕トレと組み合わせるのが効果的です。詳しいセット数の考え方はセット数・レップ数の決め方も参考にしてください。

手首に痛みを感じる場合は、無理せず膝つきや高さのある台を使ったバージョンに切り替えてください。

二の腕を集中的に仕上げたいなら、同じく上腕三頭筋に効くリバースプッシュアップと組み合わせると効率的です。腕の表側(二頭筋)も一緒に仕上げたい人はアームカールのやり方も合わせてどうぞ。

胸全体をバランスよく仕上げたい場合は、自宅でできる胸筋トレーニングで部位別の攻め方を確認してみてください。

ダイヤモンドプッシュアップは道具ゼロ・スペース最小で二の腕に効かせられる、コスパ抜群の種目です。まずは膝つきから、今日の1セットを始めてみましょう。