「今日は自炊する余裕がない」という日、筋トレをしている人なら誰でもあると思います。そんな時に頼りになるのが、コンビニです。今はコンビニでもタンパク質が摂れる商品がかなり充実していて、選び方さえ分かれば十分に筋トレ飯として使えます。
今回は、僕が忙しい日によく買っているコンビニ筋トレ飯を、シーン別に紹介します。自炊が面倒な日の参考にしてもらえたら嬉しいです。
まず押さえたい「定番タンパク質」
コンビニでタンパク質を摂るなら、まずはこのあたりが鉄板です。
- サラダチキン(プレーン・ハーブなど。1個で20g前後のタンパク質)
- ゆで卵(1個で6〜7gのタンパク質、コスパも優秀)
- 魚肉ソーセージ(常温保存でき、持ち運びやすい)
- 焼き鳥(塩)(コンビニのレジ横ホットスナックで手軽に買える)
- ギリシャヨーグルト(タンパク質量が多く、小腹満たしにも便利)
これらをいくつか組み合わせるだけで、1食あたり30〜40gのタンパク質は十分に確保できます。
筋トレ前に買うならこれ
筋トレ前の食事でも書きましたが、トレーニング前は消化に負担をかけすぎない炭水化物とタンパク質の組み合わせが理想です。コンビニなら、次のようなメニューが使いやすいです。
- おにぎり(鮭・梅など脂質が少ないもの)＋ゆで卵
- バナナ＋プロテインドリンク
- おにぎり＋サラダチキン(半分だけ食べて残りはトレ後に)
揚げ物系のホットスナックや菓子パンは脂質・糖質が多く、消化に時間がかかるので、トレ直前は避けた方が体が軽く動きます。
筋トレ後に買うならこれ
トレーニング後はタンパク質と炭水化物をまとめて補給したいタイミングです。筋トレ後の食事で気をつけることを踏まえて、僕がよく選ぶ組み合わせはこれです。
- プロテインドリンク＋おにぎり2個
- サラダチキン＋おにぎり＋カット野菜
- ツナおにぎり＋ゆで卵＋バナナ
ジムやトレーニング場所からの帰り道にコンビニがあると、このパターンで済ませられるのでかなり楽です。
体を大きくしたい時・カロリーを抑えたい時
目的によって選ぶものを変えるのもポイントです。
体重を増やしながら筋肉をつけたい時(バルクアップの食事法を意識する時期)は、次のようにカロリーとタンパク質を両方確保します。
- おにぎり2〜3個＋サラダチキン＋ゆで卵＋牛乳やプロテイン
- パスタ・丼もの(脂質が控えめなもの)＋サラダチキンをプラス
逆に体脂肪を落としたい時期は、次のように置き換えています。
- サラダチキン＋カット野菜サラダ＋ゆで卵(炭水化物は控えめに)
- おにぎりは1個までにして、その分タンパク質を多めにする
買い物のときに見ておきたい表示
コンビニ食材を選ぶときは、パッケージの栄養成分表示を軽くチェックするだけでもかなり変わります。
- タンパク質量(g):できれば1食あたり合計20g以上を目安に
- 脂質(g):揚げ物・菓子パンは脂質が高くなりがちなので注意
- プロテインのタンパク質含有率と同じ考え方で、成分表示を見比べる癖をつけておくと選び方の精度が上がります
最初は面倒に感じるかもしれませんが、慣れると数秒でパッと選べるようになります。
コンビニ飯は「悪」じゃなく「武器」
自炊できないことに罪悪感を持つ必要はありません。コンビニ飯をうまく使えるかどうかは、忙しい日でも筋トレを続けられるかどうかに直結します。
- タンパク質を軸にメニューを組み立てる
- 揚げ物・菓子パンは「たまに」にとどめる
- 完璧な自炊より、続けられる食事を優先する
忙しい日こそ、コンビニをうまく味方につけて、無理なく筋トレを続けていきましょう。
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