「スクワットは筋トレの王様」とよく言われます。下半身だけでなく全身に効く効率的な種目として、多くのトレーニーに愛されている種目です。
こんにちは、おーちゃんです。
でも正直に言うと、僕はスクワットが得意ではありません。とにかくキツいんです。息は上がるし、翌日の筋肉痛も強烈。
この記事では、そんな僕でも実践しているスクワットの正しいフォームと種類、そして「キツくても続けるコツ」を解説します。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットが「王様」と呼ばれる理由は、一度に多くの筋肉を鍛えられるからです。
- 大腿四頭筋（太もも前）…主働筋
- ハムストリングス（太もも裏）…お尻とセットで働く
- 大臀筋（お尻）…ヒップアップにも効果的
- 体幹…バランスを取るために自然と力が入る
下半身の大きな筋肉をまとめて刺激できるので、消費カロリーも大きく、代謝アップにもつながります。
スクワットの正しいフォーム
- 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先はやや外側へ
- 胸を張り、目線は正面かやや上へ
- お尻を後ろに引くイメージでゆっくり腰を落とす
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げる
- かかとで床を押すように、ゆっくり元の姿勢に戻る
ポイントは「膝がつま先より前に出過ぎないこと」。膝への負担を減らし、正しくお尻と太ももに効かせられます。
よくあるNG例
- 膝が内側に入る…膝を痛める原因に。膝とつま先の向きを揃える
- 猫背になる…胸を張り、背中をまっすぐ保つ
- 反動を使う…勢いをつけず、ゆっくり丁寧に
- 浅すぎる…しっかり腰を落とさないと効果が半減
スクワットの種類
ノーマルスクワット
基本の形。まずはこれでフォームを固めましょう。
ワイドスクワット
足幅を広く取る種類。内もも（内転筋）により効きます。
ブルガリアンスクワット
片足を後ろの台に乗せて行う種類。片足ずつ集中的に鍛えられ、負荷も高めです。
ジャンプスクワット
しゃがんだ状態からジャンプする種類。瞬発力も鍛えられますが、その分キツさも倍増します。
よくある質問（Q&A）
Q. 膝が痛くなるのですが大丈夫ですか？
膝の内側への入り込みや、深すぎるしゃがみ込みが原因のことが多いです。可動域を浅めにして、フォームを見直してみてください。痛みが続く場合は無理せず休みましょう。
Q. 何回・何セットやればいい？
初心者なら10〜15回×3セットが目安です。キツい種目なので、無理のない回数から始めて徐々に増やしていきましょう。
正直、スクワットが嫌いな僕の付き合い方
ここまで解説しておいてなんですが、僕はスクワットが得意ではありません。むしろ苦手な種目です。とにかくキツい。息は上がるし、フォームを意識しながら耐えるのが本当にしんどい。
「筋トレの王様なんだから頑張って好きにならなきゃ」と思っていた時期もありましたが、今は無理に好きにならなくていいと思うようになりました。
キツい種目だからこそ、僕は回数やセット数を欲張らず、「今日はこれだけやれば十分」というラインを自分の中で決めています。完璧を目指さず、キツくてもとりあえず一区切りやる。それだけで十分続けられています。
下半身の種目には他にランジやブルガリアンスクワットもあるので、日によって種目を変えて気分転換するのもおすすめです。
まとめ：キツい種目こそ無理せず続ける
- スクワットは下半身〜体幹まで鍛えられる効率的な種目
- 膝がつま先より前に出過ぎないのがフォームのポイント
- 種類を変えて気分転換するのもアリ
- 苦手・キツい種目こそ、無理せず「今日はこれだけ」でOK
スクワットが苦手でも、正しいフォームで少しずつ続ければ必ず効果は出ます。無理せず、自分のペースで取り組んでいきましょう。
それでは、今日も無理せず、楽しく筋トレを続けていきましょう！
コメント