セット数・レップ数の決め方｜目的別に解説

「筋トレって何回やればいいの？」「セット数はどう決めるの？」

筋トレを始めたばかりのころ、おーちゃんも同じ疑問を持っていました。なんとなく「10回3セット」でやっていたけど、それが正解なのかどうかもわからなかった。

実は、セット数・レップ数は目的によって変わります。この記事では、目的別の正しい設定方法を初心者向けにわかりやすく解説します。

そもそも「セット数」「レップ数」って何？

レップ（rep）とは、1回の動作のこと。腕立て伏せを1回上げ下げしたら1レップです。

セット（set）とは、連続して行うレップのまとまりのこと。「腕立て伏せを10回やって休憩」これが1セットです。

つまり「腕立て伏せ10回×3セット」なら、10レップ3セットということになります。

筋トレの目的は大きく3つに分けられます。それぞれ適したレップ数・セット数が異なります。

重い重量で少ない回数が基本。神経系に刺激を与えて、力を発揮できる体を作ります。自重トレーニングの場合は重量の調整が難しいですが、ディップスや懸垂などの高負荷種目で応用できます。

筋肉を太くしたいなら、この範囲が最も効果的とされています。「ギリギリ12回できる負荷」が目安。自重トレなら、少し難しめのバリエーションを選ぶといいです。

軽い負荷で多くの回数をこなすことで筋持久力が向上します。脂肪燃焼効果も期待でき、自重トレーニング初心者や体を引き締めたい人に向いています。

筋トレを始めたばかりの人は、まず「10〜15回×3セット」を基準にするのがおすすめです。

理由はシンプルで、正しいフォームを身につけながら、筋肉にも十分な刺激を与えられるからです。

「回数が多いほどいい」ではなく、ちょうどきつい負荷で追い込めているかどうかが大切です。

セットとセットの間の休憩時間も、目的によって変えるのが効果的です。

休憩を短くすれば強度が上がり、長くすれば次のセットで全力を出しやすくなります。目的に合わせて調整してみてください。休息の重要性はこちらの記事も参考にどうぞ。

おーちゃんは自重トレーニング中心なので、基本的に10〜12回×3セットでトレーニングしています。

余裕が出てきたら種目を難しくしてレップ数を維持する方法をとっています。例えば通常の腕立て伏せが余裕になったら、ダイヤモンドプッシュアップや足上げプッシュアップに変える感じです。

ガリガリだった頃は「とにかく多くやればいい」と思っていましたが、目的に合ったレップ数とセット数で行うようにしてから、筋肉のつき方が明らかに変わりました。

「なんとなく10回3セット」から卒業して、自分の目的に合ったトレーニングをしていきましょう！