筋トレの停滞期（プラトー）を乗り越える方法｜原因と対策を解説

筋トレを続けていると、順調に重量や回数が伸びていた時期から、ある日ぱたっと成長が止まる時期がやってきます。いわゆる「停滞期(プラトー)」です。僕自身、3年間の筋トレの中で何度もこの停滞期を経験してきました。

停滞期は誰にでも来るものですが、原因を理解して対処すれば、必ず抜け出せます。今回は、僕が実際に試して効果のあった停滞期の乗り越え方を紹介します。

停滞期のサイン

まず、次のような状態が続いていたら停滞期に入っているサインです。

1〜2回のトレーニングで記録が伸びなかっただけなら誤差の範囲ですが、1ヶ月以上変化がない場合は、何かしらの原因を見直すタイミングです。

体は同じ刺激に慣れてしまう性質があります。ずっと同じ重量・同じ回数でトレーニングを続けていると、体にとって「もう慣れた刺激」になり、成長が止まりやすくなります。

セット数・レップ数の決め方を参考にしながら、次のような形で少しずつ負荷を変えることを意識しています。

「毎回ちょっとだけ前回を超える」という意識があるだけで、停滞のスピードはかなり変わります。

頑張りすぎて休息が足りていないケースも、停滞期の典型的な原因です。筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に回復・成長します。次のような心当たりがあれば要注意です。

この場合は、思い切って数日〜1週間ほどトレーニングの強度を落とす「ディロード期間」を作るのも効果的です。「休むことも練習のうち」と割り切ることで、その後の伸びが良くなることも多いです。

トレーニング内容は変えていないのに、いつの間にか食事量やタンパク質摂取量が減っていることもあります。特に忙しい時期は、無意識のうちに食事が疎かになりがちです。

感覚だけで「ちゃんと食べているつもり」になっていることは意外と多いので、一度記録してみると原因が見えてくることがあります。

トレーニングに慣れてくると、反動を使ったり可動域が狭くなったりと、少しずつフォームが崩れていくことがあります。筋トレのフォームが大事な理由でも書きましたが、フォームが崩れると狙った筋肉に効きにくくなり、重量は伸びているように見えても実際の刺激は弱くなっている、ということが起こります。

停滞期を感じたら、一度重量を落としてでもフォームを見直してみるのがおすすめです。動画で自分のフォームを撮って確認するのも効果的でした。

停滞期は、体が真面目に適応しようとしている証拠でもあります。筋トレのモチベーションが続かない人へでも触れましたが、結果がすぐに出ないことに焦って自分を追い込みすぎると、逆にトレーニング自体が嫌になってしまいます。

停滞期が来たときにチェックしたいポイントを、あらためて整理します。

停滞期は誰にでも訪れるものです。焦らず一つずつ見直していけば、必ずまた成長のフェーズに戻ってきます。停滞期こそ、自分のトレーニングを客観的に見直すチャンスだと捉えて、じっくり付き合っていきましょう。