初心者・女性の方必見！！自宅で気軽に出来る筋トレ（腹筋編・プランク）

「腹筋を鍛えたいけど、アブローラーはまだキツい…」「もっと手軽にお腹を鍛える方法はないの？」そんな悩みを持っていませんか？

結論から言うと、プランク1種目だけで、腹筋だけでなく体幹全体を効率よく鍛えることができます。器具は一切不要で、床があればどこでも今すぐ始められます。

この記事では、アブローラーと並んで取り組んでほしいプランクのやり方と、正しいフォームのコツを紹介します。

プランクで鍛えられる部位

プランクは、主に腹筋・体幹（インナーマッスル）を鍛えることができます。

お腹を引き締めるだけでなく、姿勢の改善や腰痛予防にも効果的です。動作がシンプルな分、フォームが乱れやすいので、正しいやり方を覚えることが大切です。

結論：お腹に力を入れて体を一直線に保つことが、プランクの全てです。

なぜなら、体がまっすぐな状態をキープすることで、腹筋と体幹に継続的な負荷がかかり続けるからです。

呼吸は止めずに、ゆっくり深く呼吸し続けることを意識してください。呼吸を止めると体に余計な力が入り、フォームが崩れやすくなります。

一番やりがちなミスがお尻が上がりすぎる、または下がりすぎることです。どちらも腹筋への効果が落ちてしまいます。

鏡や動画で自分のフォームを確認しながら取り組むのがおすすめです。きつくなってくると体が傾いたり腰が落ちたりしやすいので、フォームが崩れたらそこで終了でOKです。時間を稼ぐより、正しいフォームを優先しましょう。

初心者の方は、まず30秒×3セットを目標にしましょう。セットの間は30秒〜1分ほど休憩を取ってください。

30秒が楽にできるようになってきたら、45秒・60秒と少しずつ時間を伸ばしていきましょう。最終的に1分間キープできるようになれば、体幹がしっかりと鍛えられている証拠です。

頻度は週3〜4回程度がおすすめです。アブローラーと同じ日に行っても、別の日に組み合わせてもOKです。腕立て伏せを月・水・金に行うなら、プランクやアブローラーは火・木・土に取り入れるとバランスよく鍛えられます。

この記事では、器具不要でできるプランクのやり方を紹介しました。

アブローラーと組み合わせることで、腹筋をより多角的に鍛えることができます。まずは1週間、試してみてください。

レッツ、筋トレ！！