ヒップスラストのやり方｜お尻を集中的に鍛える自重トレーニング

お尻のトレーニングというとグルートブリッジやヒップリフトが定番ですが、さらにお尻を集中的に追い込みたい人におすすめなのがヒップスラストです。肩を台にのせて行うことで、可動域が広がりお尻への刺激を強められます。

ヒップスラストとグルートブリッジの違い

グルートブリッジ・ヒップリフトは床に肩をつけたまま行いますが、ヒップスラストは肩をソファやベッドの端などにのせて行います。可動域が大きくなる分、お尻の収縮をより強く感じられるのが特徴です。

ポイントは「腰を反らせるのではなく、お尻の力で持ち上げること」です。上げきったところで1秒キープすると、より効果的に効かせられます。

15〜20回×3セットを目安に。慣れてきたら、片足ずつ行うシングルレッグヒップスラストに挑戦すると、さらに負荷を高められます。

ヒップスラストは、グルートブリッジやヒップリフトを続けていて「そろそろ物足りない」と感じてきた人に特に向いています。可動域が広がる分、フォームの難易度も上がるので、まずは床で行うグルートブリッジで動作に慣れてから移行すると、スムーズにフォームを習得できます。

ジムではバーベルを腰にのせて負荷を上げるのが一般的ですが、自重だけでも正しいフォームで高回数・高頻度に行えば、お尻の筋肉に十分な刺激を与えられます。器具がなくても、まずは自重バージョンで動作の基礎をしっかり固めましょう。

特に長時間座りっぱなしの生活が続くと、お尻の筋肉がうまく使えなくなる「お尻の筋力低下」が起きやすいと言われています。デスクワーク中心の人ほど、意識的にお尻を使う種目を取り入れる価値があります。

ヒップスラストは、家にある家具を使って手軽にお尻を追い込める種目です。グルートブリッジで物足りなくなってきた人は、ぜひ次のステップとして試してみてください。