基礎代謝を上げるには？｜筋肉量との関係と、40代が現実的にできること

「基礎代謝を上げれば痩せやすくなる」とよく聞きます。でも、実際にどれくらい上がるのか、何をすればいいのかは、意外と知られていません。この記事では、基礎代謝の基本と、筋肉量との関係、40代が現実的にできる方法をまとめます。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、何もしなくても、生命維持のために消費されるエネルギーのことです。一日の消費エネルギーの6割前後を占めると言われます。内臓や脳、筋肉など、体のあらゆる場所で使われています。

基礎代謝は、10代後半をピークに、年齢とともに少しずつ下がっていきます。主な理由は、筋肉量が減っていくからです。40代になると「昔と同じ食事量なのに太る」と感じやすくなるのは、このためです。

筋肉1kgあたりの基礎代謝は、1日あたり約13kcalと言われます。仮に筋肉を2kg増やしても、増える消費エネルギーは1日に約26kcal程度です。劇的に変わるわけではありませんが、積み重ねると差になります。

さらに、筋トレをすると、運動中・運動後にもエネルギーを使うので、基礎代謝の増加分以上のメリットがあります。

僕自身も、40代になって「昔と同じ食事量だと太りやすくなったかも」と少し感じることはあります。ただ、筋トレを続けているおかげで基礎代謝が保たれているのか、そこまで強くは感じていません。

筋肉が増えたことで基礎代謝が上がったと実感することもあります。減量中も、タンパク質をしっかり摂ることと、トレーニングの質を落とさないことだけは意識しています。

基礎代謝を上げようとして、食事を極端に減らすのは逆効果です。体重は落ちても筋肉が減り、結果として太りやすい体になりかねません。減量中も、たんぱく質と筋トレは続けましょう。

40代では、筋肉量を「増やす」より、まず「減らさない」ことが大きな目標になります。無理に追い込むより、週2〜3回の筋トレを継続するほうが、結果として基礎代謝の維持につながります。

また、「基礎代謝が上がった」と実感できるまでには時間がかかります。体重や見た目の変化が出るのは、数ヶ月単位です。短期間の変化に一喜一憂せず、長い目で習慣として続けることを意識しましょう。食事・睡眠・運動をセットで整えるのが、遠回りに見えて一番の近道です。

一気に変わるものではありませんが、続けるほど有利になります。無理なく、地道に積み上げていきましょう。