更年期（男性）と筋トレ｜40代からの体調管理と自重トレの相性

「なんとなく疲れが取れにくい」「以前より筋肉がつきにくい」——40代を過ぎるとそんな変化を感じる人もいるはず。実はこれ、男性ホルモンの減少による「男性更年期」が関係している可能性があります。今回は、更年期世代と筋トレの相性について解説します。

男性更年期とは？

男性ホルモン（テストステロン）は、加齢とともに緩やかに減少していきます。この変化によって、疲労感・意欲の低下・筋力低下といった症状が現れることを男性更年期（LOH症候群）と呼びます。女性の更年期のように明確な区切りがなく、症状もゆるやかに進むため、気づきにくいのが特徴です。

筋力トレーニングは、テストステロンの分泌を促す効果があることが知られています。特にスクワットやヒップリフトなど、大きな筋肉を使う種目は、その効果が期待しやすいと言われています。スクワットの正しいフォームと種類で紹介した種目を中心に取り入れるのがおすすめです。

30代・40代からの筋トレでも書いた通り、始めるタイミングとして遅すぎることはありません。

疲労感が続く、以前より筋トレの成果を感じにくい、やる気が出にくい日が増えた——こうした変化が数ヶ月単位で続く場合は、加齢によるホルモン変化のサインかもしれません。一時的な疲れなのか、継続的な変化なのかを見極める意味でも、体調の記録をつけておくと自分の変化に気づきやすくなります。

ホルモンバランスの変化は生活習慣全体に影響されます。睡眠やストレス管理も、テストステロン維持には筋トレと同じくらい重要な要素です。

一人で抱え込まず、パートナーや周囲に体調の変化を共有しておくことも、無理をしすぎないために大切なポイントです。

40代からの体調の変化は、筋トレで完全に防げるものではありませんが、コツコツ続けることで疲れにくい体づくりの助けになります。焦らず自分のペースで向き合っていきましょう。自分の体の変化に気づき、早めに対処することが何よりの予防になります。