自重ローイングのやり方｜器具なしで背中に効かせるコツ

自宅トレーニングで一番の悩みどころが「背中」です。腕立て伏せやスクワットは器具なしでもできますが、背中は「引く」動作が必要なため、何もないところでは負荷をかけにくいんですよね。

そこでおすすめなのが自重ローイングです。テーブルやタオルなど、家にあるものを使って背中に負荷をかけられる方法を紹介します。

なぜ背中のトレーニングは自宅で難しいのか

胸や脚は「押す」動作が中心なので、自分の体重を使って簡単に負荷をかけられます。でも背中は「引く」動作がメインです。何かを引き寄せる必要があるため、床と自分の体だけでは負荷が作りにくいのです。

これまで紹介してきたスーパーマンは背中を意識する入門種目として優秀ですが、負荷という面ではやや物足りません。もう一段階上を目指すなら、引く動作を取り入れる必要があります。

背中を仕上げると、姿勢が良くなり、後ろ姿の印象が大きく変わります。デスクワークで丸まりがちな肩甲骨まわりをほぐす効果も期待できます。

もっとも効果が高いのが、頑丈なテーブルの下に潜り込んで行う方法です。

重要な注意点として、必ず自分の体重を支えられる頑丈なテーブルを使ってください。ぐらつく机や折りたたみテーブルは危険です。心配な場合は、次に紹介するタオルを使う方法から始めましょう。

膝を曲げて足を体に近づけると負荷が軽くなり、足を伸ばすほど負荷が上がります。自分のレベルに合わせて調整してください。

テーブルがない場合や、まだ体を引き上げるのがきつい場合はこちらです。

体の傾きが深いほど負荷が上がります。ドアがしっかり閉まっていることを確認し、開く方向側に立たないよう注意してください。

道具も場所もない場合の最終手段が、タオルを自分で引っ張る方法です。

負荷は自分の力加減次第なので物足りなさもありますが、肩甲骨を寄せる感覚をつかむ練習には有効です。

ローイング系の種目でよくあるのが「腕ばかり疲れて背中に効かない」という悩みです。次の三点を意識すると、背中への効きが変わります。

特に「肩甲骨を寄せる」感覚は最初つかみにくいので、軽い負荷でゆっくり動作しながら覚えていきましょう。筋トレのフォームが大事な理由でも書いた通り、フォームを固める段階では回数より質を優先してください。

背中は大きな筋肉なので、回復にも時間がかかります。週2回程度、間隔をあけて行うのがおすすめです。詳しいセット数の考え方はセット数・レップ数の決め方を参考にしてください。

背中を鍛えると、押す種目とのバランスが取れて姿勢が安定します。自宅でできる胸筋トレーニングやダイヤモンドプッシュアップなどの押す種目と組み合わせると、上半身が一気にまとまります。

腕まわりも同時に仕上げたい人は、アームカールのやり方もあわせてどうぞ。

器具がなくても、工夫次第で背中はしっかり刺激できます。まずはタオル一本から、今日の背中トレを始めてみてください。