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背中を鍛えたいけど、懸垂バーを持ってない。そんな人向けの話です。僕自身、最近までは懸垂バーを持っておらず、家にある梁を使って懸垂していました。ただ、梁だと握力が先になくなってしまうので、新しく懸垂バーを購入しました。
今回は、懸垂という種目の効果と、バーがなくても工夫すればできるという話、逆にバーを導入するメリットについてもまとめます。
懸垂は自重トレの中でも特に効果が高い種目
自重トレーニングは腕立て伏せやスクワットなど「押す」動作が中心になりがちですが、懸垂は数少ない「引く」動作の種目です。広背筋・二頭筋・握力まで一度に鍛えられるので、背中トレの中でもコスパが良い種目だと感じています。
自重ローイングのやり方やスーパーマンも背中に効きますが、懸垂はぶら下がって全体重を引き上げる分、負荷のかかり方が別格です。
懸垂バーがなくてもできる、梁を使う方法
僕は以前、懸垂バーを持っておらず、家にある梁にぶら下がって懸垂していました。梁は建物を支える構造材なので、基本的に体重を支える強度は問題ありません。バーを買わなくても、環境によっては十分できる種目です。
ただし、やる場合はいくつか注意点があります。
- 本当に建物を支えている構造用の梁か確認する(装飾用の化粧梁は強度が分からないので避ける)
- 木の表面のささくれ・滑りやすさに注意する(気になる場合はタオルや軍手を使う)
- 天井が低い家だと頭をぶつけるリスクがあるので、周囲のスペースを確認してから行う
「懸垂バーがないから懸垂はできない」と思い込まず、家の中を見渡すと意外と使える場所があるかもしれません。
懸垂バーを導入するメリットもある
とはいえ、梁が露出している家はそう多くありません。賃貸だと天井がフラットで梁が使えないケースがほとんどだと思います。
その場合は、ドア枠に突っ張って設置するタイプの懸垂バーが手軽です。工事不要で、使わないときは取り外せるので賃貸でも導入しやすいのが特徴です。価格帯も2,000〜4,000円程度からあり、初期投資としてはそこまで大きくありません。
僕が懸垂バーを買ったのは、梁だと握力が先になくなってしまうからです。バーを使った懸垂の様子は、こちらの動画で紹介しています。
僕が購入したのは、楽天市場で買った突っ張り式の懸垂バーです（耐荷重200kgと表記されている商品で、価格は3,580円〜でした）。取り付けの際は、ガラス製のドアや中空構造のドア、薄い壁への設置は避けるよう商品ページにも注意書きがあるので、設置場所をよく確認してください。
懸垂バーは、低い位置にセットして背中を鍛えるインバーテッドロー（自重ローイング）にも使えます。懸垂が難しい人は、まずこちらから始めるのもおすすめです。
梁がある人は工夫して、ない人は懸垂バーを検討する。どちらでも「引く動作」を自宅トレに取り入れられれば、トレーニングの幅は確実に広がります。
まとめ
懸垂は自重トレの中でも数少ない「引く」種目で、背中・腕・握力をまとめて鍛えられる効率のいいメニューです。懸垂バーがなくても、構造がしっかりした梁があれば代用できますし、なければ手頃な価格の懸垂バーを導入するという選択肢もあります。環境に合わせて、無理のない方法で取り入れてみてください。
前腕・握力を鍛える自宅トレーニングも懸垂との相性がいいので、あわせてチェックしてみてください。
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