「筋トレしたのに筋肉痛が来なかった…ちゃんと効いてないのかな？」
こう感じたことがある人は多いと思います。でも、筋肉痛が来なくても筋トレの効果はちゃんとあります。
この記事では、筋肉痛（DOMS）の正しい知識と、筋トレとの関係をわかりやすく解説します。
筋肉痛（DOMS）とは？
筋肉痛には2種類あります。
- 即発性筋肉痛：運動中〜直後に感じる痛み（乳酸などが原因）
- 遅発性筋肉痛（DOMS）：運動後24〜72時間後に現れる痛み
一般的に「筋肉痛」と呼ばれるのは、このDOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）のことです。
DOMSは筋肉に細かいダメージ（微細損傷）が入り、それを修復する過程で起こる炎症反応です。このダメージと修復のくり返しで筋肉は大きくなっていきます。
「筋肉痛＝効いてる」は間違い？
結論から言うと、筋肉痛は筋トレの効果を示す指標ではありません。
筋肉痛が起きる仕組みはまだ完全には解明されていませんが、少なくとも「筋肉痛が来た＝筋肉が成長した」「筋肉痛が来なかった＝効果がなかった」という単純な話ではないとわかっています。
実際、トレーニングを続けると体が刺激に慣れてきて、同じメニューをやっても筋肉痛が来にくくなります。でも筋肉はちゃんと成長し続けています。
筋肉痛が来やすい条件
筋肉痛が起きやすいのは、こんな場合です。
- 筋トレを久しぶりにやったとき
- 新しい種目を追加したとき
- 重量や回数を増やしたとき
- 筋肉を伸ばしながら力を入れる動作（エキセントリック収縮）が多い種目のとき
エキセントリック収縮とは、たとえば腕立て伏せでゆっくり体を下ろすときや、スクワットでゆっくりしゃがむときの動きです。この動作が特に筋肉にダメージを与えやすいため、翌日・翌々日に筋肉痛になりやすいです。
筋肉痛が来なくなったら成長が止まった？
そんなことはありません。
同じメニューを続けると体が慣れてきて、筋肉痛が出にくくなるのは自然なことです。これは体が「この刺激には対応できるようになった」というサインです。
筋肉の成長を続けるためには、重量・回数・セット数などを少しずつ増やしていく（漸進性過負荷）ことが重要です。筋肉痛の有無ではなく、トレーニングの強度が少しずつ上がっているかどうかを意識しましょう。
筋肉痛のときはトレーニングしていい？
基本的には強い筋肉痛があるうちは、その部位を休ませるのがベストです。
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に修復・成長します。痛みが残っているうちに同じ部位を追い込むと、回復が追いつかず逆効果になることも。
軽い筋肉痛なら有酸素運動や別の部位のトレーニングをするのはOKです。無理せず体の声を聞きながら進めましょう。
まとめ
- 筋肉痛（DOMS）は筋トレ後24〜72時間で現れる遅発性の痛み
- 筋肉痛が来なくても筋トレの効果はある。筋肉痛は効果の指標ではない
- 慣れてくると筋肉痛は出にくくなるが、それは成長が止まったわけではない
- 成長を続けるには、重量や回数を少しずつ上げていくことが大切
- 強い筋肉痛があるときは、その部位を休ませて回復を優先しよう
「筋肉痛が来なかった＝サボった」ではありません。筋肉痛に一喜一憂せず、コツコツ続けることが大事ですよ。
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