ペットボトルやリュックでの自重トレーニングに慣れてくると、「そろそろダンベルが欲しい」と感じる人も多いと思います。ただ、いざ選ぼうとすると重さも種類も豊富で迷ってしまいますよね。
今回は、自宅筋トレ用にダンベルを選ぶときのポイントを、実際の使い方に沿って解説します。
ダンベルを導入するメリット
- 負荷を細かく調整できる(ペットボトルより幅広い重量設定が可能)
- アームカールなど、腕トレの効果がさらに上がる
- 省スペースで保管でき、ジムに行かなくても本格的な負荷トレーニングができる
ダンベルの種類
固定式ダンベル
重さがあらかじめ決まっているタイプです。安価で扱いやすい反面、重量ごとに買い足す必要があり、複数の重さを揃えるとかさばります。
可変式ダンベル
プレートを付け替えて重さを変えられるタイプです。1セットで幅広い重量に対応でき、収納スペースを取らないのが魅力です。最近は、ダイヤルを回すだけで重量を変えられるタイプも人気です。
重さの選び方
初めてダンベルを買う場合、次の目安を参考にしてください。
- 初心者(自重トレーニング経験あり):片手2〜5kgから
- ある程度筋トレに慣れている人:片手5〜10kg程度
- 可変式であれば、2〜10kg程度の範囲を1台でカバーできるものがおすすめ
迷ったら、軽めから始めて後で買い足すより、可変式で幅を持たせる方が結果的にコストを抑えられることが多いです。筋トレのフォームが大事な理由でも書いた通り、重すぎる負荷はフォームを崩す原因になるので、最初は「少し軽いかな」と感じるくらいから始めるのが安全です。
選ぶときにチェックしたいポイント
- グリップの握りやすさ(滑りにくい素材か)
- 床を傷つけない素材か(ラバーコーティングの有無)
- 収納のしやすさ(専用スタンドの有無、置き場所に合うサイズか)
- 音の静かさ(可変式は特に、床に置いたときの音が気になることがある)
ダンベルを使ったおすすめ種目
ダンベルを導入したら、まずは次のような基本種目から取り入れてみてください。
- ダンベルアームカール(アームカールのやり方のペットボトルをダンベルに置き換えるだけ)
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルスクワット(両手にダンベルを持って通常のスクワット)
- ダンベルロウ(背中を鍛える種目)
まとめ
ダンベル選びで迷ったら、まずは可変式で軽めの重量からスタートするのが失敗しにくい選び方です。自重トレーニングで土台を作った体に、ダンベルでさらに負荷を加えることで、トレーニングの幅がぐっと広がります。
自宅トレーニング環境をさらに整えたい人は、他にどんな道具が必要か「自宅ジムの作り方」もあわせてチェックしてみてください。
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