こんにちは！おーちゃんです。
今日は、筋トレ経験がない初心者の方や女性の方向けに、自宅で気軽にできる筋トレを紹介します。
筋トレと言えば「重いものを持たないといけない」「ダンベルなどの器具が必要」「ジムに行かないとちゃんとした筋トレはできない」というイメージを持っていませんか？
そんな事はありません！！
そんな方々に向けた筋トレを紹介します。
今回紹介するトレーニングは【腕立て伏せ】です。部位で言えば「腕・胸」をメインとしたトレーニングになります。
男性なら男らしい二の腕や厚い胸板、女性なら二の腕のたるみが気になったことはありませんか？
「あるある！」と思った方には、とっておきの筋トレです。思わなかった方も、最後まで読んでいってくださいね（笑）
早速、自宅で気軽にできる「腕立て伏せ」のやり方を説明します。
通常の腕立て伏せは、腕を伸ばした状態で肩から足まで一直線にするのが一般的ですが、私が初心者や女性の方にオススメするやり方は少し違います。
私がオススメする腕立て伏せのやり方は【膝をついた状態】での腕立て伏せです。
「膝をついたら意味ないんじゃないの？効果がないのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、決してそんな事はありません！！
なぜそう言えるかというと、私が実体験で経験しているからです！
運動不足の方や普段体を動かさない方・女性の方には、膝をついた状態でも十分に効果があります。また、最初からきついトレーニングや無理なやり方をすると腰を痛めたり継続できなくなる可能性もあるため、このトレーニング方法をオススメしています。
まずは膝をついた状態で肩幅に手を開きます。肘を曲げる時は息をしっかり吐きながら、ゆっくりと体を下ろしてください。この時、素早く下ろすのではなくゆっくり下ろすのがコツです。
体を起こす時は息を吸いながら、ゆっくりと姿勢を戻してください。腕を曲げる時も伸ばす時も「１・２・３」と頭の中で数えながら動作を行いましょう。
回数は１０回でも２０回でもOKです。上記をしっかり意識してやってみてください。また、膝が痛い場合はマットを敷いてやると楽ですよ！
回数・セット数の目安
初心者の方は、まず10回×3セットを目標にしてみましょう。セットとセットの間は1〜2分ほど休憩を取ってください。
10回が楽にできるようになってきたら、回数を増やすか、膝をつかない通常の腕立て伏せに挑戦してみましょう！
また、毎日やるよりも週3回程度（例：月・水・金）を目安にするのがおすすめです。筋肉は休んでいる間に成長するので、適切な休息日を設けることが大切です。
まずは、膝つき腕立て伏せを１週間続けてみましょう！！
レッツ、筋トレ！！
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