こんばんは、おーちゃんです！
腕立て伏せシリーズ第３弾！今回は上部胸筋に効かせる腕立て伏せを紹介します。
前回までで「基本の腕立て伏せ（その１）」と「下部に効かせる腕立て伏せ（その２）」を紹介しました。胸の筋肉は「上部・中部・下部」の３つに分かれており、それぞれのやり方を組み合わせることでバランスよく鍛えることができます。
今回紹介する上部の筋肉を鍛えることで、鎖骨の下あたりが盛り上がり、より逞しく・引き締まった胸元に近づくことができます。男性はもちろん、女性の方にとってもバストアップ効果が期待できるので、ぜひ取り組んでみてください！
上部に効かせる腕立て伏せ
ポイントは足の位置を高くすることです。椅子やソファのへり、階段の段差など、足を乗せられる台を用意してください。
足を台に乗せて頭が下になるような傾斜をつけた状態で腕立て伏せを行います。この傾斜がつくことで、胸の上部に効かせることができます。
手の位置は肩幅に開いた状態で、肘を曲げる時は息をしっかり吐きながらゆっくりと体を下ろし、体を起こす時は息を吸いながらゆっくりと姿勢を戻してください。腕を曲げる時も伸ばす時も「１・２・３」と頭の中で数えながら動作を行いましょう。
きつい場合は台を低めにして傾斜を緩くするか、膝をついた状態で行ってもOKです！自分のペースで無理なく取り組んでみてください。
回数・セット数の目安
初心者の方は、まず10回×3セットを目標にしてみましょう。セットとセットの間は1〜2分ほど休憩を取ってください。
10回が楽にできるようになってきたら、回数を増やすか、台をより高くして傾斜を強めることで負荷を上げていきましょう！
また、毎日やるよりも週3回程度（例：月・水・金）を目安にするのがおすすめです。筋肉は休んでいる間に成長するので、適切な休息日を設けることが大切です。
その１・その２・その３を組み合わせて行うことで、胸全体をバランスよく鍛えることができます。ぜひ取り入れてみてください！
まずは１週間続けてみましょう！
レッツ、筋トレ！！
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